K čemu vlastně tuky potřebujeme?

Tuky dodávají našemu tělu nepostradatelné neboli esenciální mastné kyseliny, což znamená, že si je organismus neumí sám vytvořit. Jsou také nutné pro vstřebávání vitaminů v nich rozpustných (vitaminy A, D, E, K) a některé z tuků vitaminy přímo dodávají. Dále udržují teplotu těla a plní také ochrannou funkci, kdy některé orgány chrání před chladem, nárazem a tlakem (oční bulvy, ledviny, aj.).

Dělení tuků

Podle zdroje tuky dělíme na viditelné a skryté. Množství viditelných tuků (např. sádlo, máslo, oleje, rostlinné tuky, tučné části masa) určíme oproti skrytým tukům snadno. Skryté tuky na první pohled nevidíme, ale jsou všude kolem nás a musíme si na ně dávat pozor. Najdeme je v sušenkách, dortech, zákuscích, zmrzlině, tučných sýrech, masných výrobcích nebo ve smažených pokrmech (fast food).

Podle původu tuky dělíme na živočišné a rostlinné. Mezi tuky živočišného původu patří máslo, sádlo, slanina a lůj. K rostlinným tukům patří olej řepkový, slunečnicový, olivový, rýžový, dýňový a další velké množství olejů, které dnes běžně seženeme v obchodech.Zatímco rostlinné tuky a oleje neobsahují cholesterol, v živočišných tucích bývá obsažen v hojném množství. Doporučený poměr tuků je 1/3 z živočišných zdrojů a 2/3 ze zdrojů rostlinných.

Nasycené a nenasycené tuky

Nasycené tuky jsou součástí potravin živočišného původu, výjimečně rostlinného původu ( palmový a kokosový olej, kakaové máslo). Konzumace nadbytečného množství nasycených tuků může vést k srdečně-cévním onemocněním a také zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Měli bychom jich správně konzumovat třetinu ze všech konzumovaných tuků. Skutečnost je však bohužel taková, že jich přijímáme v podobě skrytých tuků daleko více třeba konzumaí sladkostí a uzenin.

Nenasycené tuky jsou součástí rostlinných olejů, ořechů a ryb. Pro náš organismus mají příznivé účinky a jsou zdravé. Stabilizují hladinu cholesterolu a snižují riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění. Dále je můžeme ještě rozdělit na mononenasycené mastné kyseliny (olivový olej, avokádo, ořechy) a vícenenasycené mastné kyseliny (omega-3 a omega-6 mastné kyseliny).

Můžeme říci, že čím je tuk tekutější při pokojové teplotě, tím je z pohledu nenasycených mastných kyselin bohatší a pro nás zdravější. Naopak čím je tuk tužší (máslo) tím více nasycených mastných kyselin obsahuje.

Nebezpečné trans-mastné kyseliny najdeme ve ztužených tucích

Při použití zastaralé technologie ztužování tuků rostlinných olejů tzv. hydrogenace, mohou tuky měnit své prostorové uspořádání a přecházet z cis- na trans- formu od toho tedy transmastné kyseliny.

Sami si je můžeme vytvořit i doma a to přepálením tuku při kuchyňské úpravě. Z čehož vyplývá, že bychom si měli vybírat oleje a tuky, vhodné pro tepelnou úpravou (jako je restování, smažení a grilování), které vydrží vysoké stupně (např. sádlo, řepkový olej, rýžový olej).

V současné době již většina výrobců používá tzv. interesterifikaci, což je jiný způsob technologické úpravy, při které ke vzniku trans- mastných kyselin nedochází.

Co špatného způsobují ztužené tuky?

Snižují hladinu „hodného“ HDL cholesterolu v krvi a naopak zvyšují stupeň „špatného“ LDL cholesterolu. Přispívají ke vzniku srdečních a nádorových onemocnění.

Pro naše zdraví jsou nebezpečné tak jako přemíra konzumace živočišných tuků, které obsahují nasycené mastné kyseliny. Naopak nenasycené mastné kyseliny v rostlinných olejích jsou zdravější, protože obsahují více cis- forem než trans- forem kyselin. V ideálním případě nepotřebujeme vůbec žádné trans-mastné kyseliny, každopádně by ale denní příjem neměl překročit 1% z celkového množství přijaté denní energie. Měli bychom se proto vyvarovat příliš častému stravování v rychlém občerstvení a při nákupu potravin vždy pročíst složení a obsah tuků.

Příjem trans-mastných kyselin můžeme omezit vhodným výběrem tuků:

Vysoké procento jich obsahuje např.: Omega – 30%, Ceres Soft – 34 %, Zlatá Haná – 15 %, Diana -15 %. Nebezpečnější „skrytý“ příjem trans-mastných kyselin je obsažen ve smetanových zmrzlinách, cukrovinkách, oplatkách, koblihách, smažených jídlech. Poměr se může měnit dle zodpovědnosti výrobce. Ztužené tuky jsou výhodné pro výrobce z toho důvodu, že mají daleko delší dobu spotřeby, vydrží až 1 rok a jsou vhodné proti žluknutí.

Konzumace potravin s vyšším množstvím trans-mastných kyselin při jednorázovém množství nevadí, avšak při dlouhodobém překračování limitu stoupá riziko závažných onemocnění.

Jak používat tuky v kuchyni

• Podle teploty přepalování neboli:
• Podle bodu zakouření/přepálení (bod, kdy se olej začíná přepalovat, např. olivový olej má bod zakouření mezi 180 – 220°C)

Tuky a jejich body zakouření:

• Máslo 110°C – obsahuje bílkoviny a vodu, je proto vhodnější tzv. přepuštěné máslo
• Margarín 150°C
• Sójový olej 180°C
• Slunečnicový olej 180°C
• Olivový olej 210°C
• Řepkový olej 240°C (běžně dostupný v obchodech za rozumnou cenu)

Dále tuky dělíme na smažící tuky, kde musí být teplota zakouření vysoká (Ceres Soft), pokrmové tuky (Omega, Epavit Forte, Iva), které musí obsahovat 99 % čistého tuku a max. 0,5 % vody a nakonec šlehané tuky, obsahující 15 % vzduchu a dusík, kterým jsou právě šlehané (Rama, Flora).

Vyzkoušejte netradiční oleje

Pupalkový olej

má nahořklou chuť, jež vymizí v polévce, čaji nebo jogurtu. Je zdrojem vitaminů A, E a řady biologicky aktivních látek.

Sezamový olej

má oříškovou chuť i vůni, snáší dobře vysoké teploty. Obsahuje lecitin, vápník, vitaminy A, E a nenasycené mastné kyseliny.

Rýžový olej

vyrábějící se z rýžových otrub je lehce stravitelný a má jemnou chuť. Používá se k přípravě dresinků, salátů, na smažení i pečení a má vysoký bod zakouření až 215°C. Obsahuje přírodní antioxidanty, vitamin E a důležité omega-3 kyseliny. Výborně se hodí nejen do asijské kuchyně.

Řepkový olej - tradiční olej

Právě proto, že je řepkový olej v naší zemi velmi používán řekněme si o něm více. Vyrábí se z řepky olejné, má neutrální chuť i vůni a jeho bod zakouření je až 240°C. Prodává se jak za studena lisovaný (vhodný pro studenou kuchyni), tak rafinovaný (vhodný pro teplou kuchyni). Obsahuje vyvážený poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin, pomáhá snižovat „špatný“ LDL cholesterol v krvi. Je tedy vhodnou volbou jak pro naše zdraví tak peněženku.

Doporučené denní dávky

Tuky by měly tvořit zhruba 25-30% celkového, denního, energetického příjmu což je při hodnotě např. 5000 Kj 35-40 g tuku. V 1g tuku je obsaženo zhruba 38 Kj, tuky však nejsou příliš sytivé. Jednou z hlavních příčin špatného zdravotního stavu našeho národa je nadměrná konzumace zejména živočišných tuků a nedostatek tuků rostlinných a omega-3 mastných kyselin.

krabičková dieta Praha - chutná dieta